Sana Wellbeing

Een lange werkdag, een volle agenda en dan ook nog proberen gezond te blijven. Het lijkt soms een onmogelijke combinatie, maar gezondheid op het werk hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Kleine, dagelijkse acties kunnen een enorm verschil maken voor je fysieke én mentale welzijn. Hier zijn een paar praktische tips om gezonder te werken, zonder dat je je hele dagplanning hoeft om te gooien. 1. Start je dag bewust Hoe je je dag begint, bepaalt vaak de toon voor de rest. Neem de tijd voor een voedzaam ontbijt of een korte ochtendwandeling om wakker te worden. Begin je werkdag met een to-do-lijstje: wat moet écht vandaag? Dit helpt om focus te houden en stress te voorkomen. 2. Zet beweging in je agenda Beweging hoeft niet ingewikkeld te zijn. Probeer elk uur even op te staan en een paar minuten te bewegen. Loop een rondje door het kantoor, doe een paar stretchoefeningen of kies voor een wandelvergadering. Dit verbetert je concentratie en zorgt voor een frisse blik op je werk. Tip: Zet een timer om je eraan te herinneren regelmatig even te pauzeren. 3. Maak gezondere eetkeuzes gemakkelijk Een snelle snack is vaak verleidelijk, maar gezondere opties geven je langer energie. Bewaar een voorraadje van gezonde tussendoortjes zoals noten, fruit of groentesticks. Bereid ook je lunches voor: een zelfgemaakte salade of een restje van een gezonde avondmaaltijd is voedzamer dan een broodje van de hoek. Zag je onze blog met gezonde mealprep tips al? 4. Vergeet hydratatie niet Een simpele maar vaak vergeten tip: drink voldoende water. Zet een grote fles op je bureau en maak er een gewoonte van om regelmatig te drinken. Voldoende hydratatie helpt je om fris te blijven en voorkomt vermoeidheid. 5. Creëer een rustmoment Ook je mentale welzijn verdient aandacht. Neem een paar minuten per dag om bewust adem te halen, je ogen te sluiten of even buiten te lopen. Deze kleine momenten van rust helpen je om stress los te laten en weer op te laden. 6. Werk slim, niet harder Overwerken of multitasken lijkt productief, maar kan juist het tegenovergestelde effect hebben. Focus je op één taak tegelijk en stel prioriteiten. Zorg ervoor dat je werkdag niet ten koste gaat van je eigen welzijn. 7. Maak gezondheid bespreekbaar Gezondheid en welzijn zijn niet alleen jouw verantwoordelijkheid; een gezonde werkcultuur ontstaat samen. Bespreek met je team ideeën om het werk gezonder en leuker te maken. Van gezamenlijke lunches tot een korte wandeling in de middagpauze, samen werken aan gezondheid motiveert iedereen. Kleine stappen, groot resultaat Gezond blijven op het werk draait niet om perfecte routines, maar om haalbare acties die je makkelijk kunt volhouden. Door kleine veranderingen door te voeren, voel je je energieker en haal je meer voldoening uit je werkdag. Heb je interessse in één van onze lezingen, zoals "Gezond leven tijdens drukke dagen"? Neem dan even een kijkje op onze website !

Heb je een drukke werkweek voor de boeg en wil je toch gezond eten? Mealpreppen is dé manier om tijd te besparen én goed voor jezelf te zorgen. Door op een slimme manier je maaltijden voor te bereiden, voorkom je last-minute keuzes voor ongezonde opties. Met deze handige tips wordt het een stuk makkelijker om gezond te eten, ook tijdens hectische werkdagen. 1. Mise en place: De basis van snel koken Begin met een goede voorbereiding. Snijd groenten zoals wortels, bloemkool of broccoli een dag of twee op voorhand. Bewaar ze goed afgesloten in de koelkast. Dit scheelt kostbare minuten tijdens de avondspits en zorgt ervoor dat je snel kunt koken. 2. Investeer in een noodvoorraad Maak wat extra porties wanneer je soep, saus of pesto bereidt en vries deze in. Deze bonusporties blijven weken goed in de diepvries en zijn ideaal op dagen dat je geen tijd of zin hebt om te koken. Ook geblancheerde groenten zoals boontjes of bloemkool kun je invriezen en tot 3 maanden bewaren. 3. Lifesavers voor lunch Maak het jezelf makkelijk met kant-en-klare lunchingrediënten zoals gerookte zalm, kikkererwten, en noten. Je kunt ook restjes van het avondeten hergebruiken voor salades, shakshuka, poké bowls of eimuffins. Zo hoef je nooit te grijpen naar een ongezonde optie. 4. Voorgekookte granen: De snelle oplossing Kook extra quinoa, volkoren couscous of zilvervliesrijst en bewaar dit 1 tot 2 dagen in de koelkast. Deze granen zijn ideaal als basis voor salades of als bijgerecht. 5. Een onverwachte ovenschotel Vries een of twee zelfgemaakte ovenschotels in voor noodgevallen. Of ze al gegaard zijn of niet, hangt af van je voorkeur. Een niet-gegaarde schotel kan direct in de oven; een gegaarde laat je eerst ontdooien in de koelkast. Gebruik glazen schalen die van de vriezer direct de oven in kunnen voor extra gemak. 6. Gezonde tussendoortjes Bak op zondag gezonde koekjes, muffins of cakes en vries deze in. Handig om altijd iets lekkers bij de hand te hebben dat ook nog eens voedzaam is. Ze blijven drie weken goed in de diepvries en zijn makkelijk te ontdooien in de koelkast. 7. Razendsnel ontbijt Overnight oats en zelfgemaakte granola zijn perfecte opties voor drukke ochtenden. Bewaar granola in een luchtdichte pot, zodat het 2 tot 3 weken goed blijft. Met overnight oats hoef je alleen nog je ontbijt uit de koelkast te halen. 8. Salad jar: Een gezonde eyecatcher Met een salad jar maak je in slechts vijf minuten een gezonde lunch. Vul een glazen pot met restjes quinoa, groenten, noten, peulvruchten en een dressing. Deze meeneemlunch is niet alleen gezond, maar ziet er ook feestelijk uit! Pro-tip Plan een vaste mealprep-moment in je week, zoals zondagmiddag. Een uurtje vooruit plannen kan je veel tijd en stress besparen tijdens de rest van de week. Wat is jouw favoriete mealprep-tip? Deel het met ons in de reacties!

Blue Monday? Zo pak je deze dag aan met praktische tips voor een productieve start van de week! Blue Monday staat bekend als de 'meest deprimerende dag van het jaar'. Het valt vaak in januari, wanneer de feestdagen voorbij zijn, de winter in volle gang is, en velen worstelen met het idee van de werkdruk die voor hen ligt. Toch is het geen verloren dag! Door deze tips toe te passen, kun je Blue Monday niet alleen overleven, maar ook benutten om de week goed te beginnen. Begin de dag met een gezonde routine Wat je de ochtend doet, heeft invloed op de rest van je dag. Start je week met een voedzaam ontbijt en een rustige ochtendroutine. Kies voor een gebalanceerd ontbijt met langzame koolhydraten , eiwitten , gezonde vetten én vezels. Dit houdt je energieniveau stabiel en voorkomt suikerdips. Denk aan yoghurt met vers seizoensfruit en granola of volkoren (spelt)brood met avocado en eitjes. Stel ook een realistische planning op voor je werkdag, zodat je niet overweldigd raakt door te veel taken. Ontdek hier enkele van Sandra Bekkari's gezonde ontbijtrecepten. Tip: Neem even de tijd om 's ochtends een moment voor jezelf te hebben. Dit kan een korte meditatie zijn of simpelweg even rustig je koffie/ thee drinken voordat je de dag start. Beweeg! Een korte wandeling doet wonderen Uit onderzoek blijkt dat lichaamsbeweging een krachtige invloed heeft op je gemoedstoestand. Dus, ga naar buiten! Zelfs een korte wandeling van 10 minuten kan je humeur verbeteren, je energie opkrikken en je focus versterken. Frisse lucht maakt je hoofd leeg en helpt je om de werkdag met een nieuwe blik te benaderen. Tip: Maak het een gewoonte om 's ochtends of tijdens de lunchpauze even naar buiten te gaan. Je zult merken dat je dag er heel anders uitziet. Plan je werk realistisch en haalbaar Op Blue Monday kan het gevoel van overbelasting snel toeslaan. Om dat te vermijden, is het belangrijk om je werkdag goed te plannen. Zet haalbare doelen en werk in behapbare stappen. Begin met de belangrijkste taken en verdeel grotere projecten in kleinere stukken. Zo houd je overzicht en blijf je gefocust. Tip: Houd je planning flexibel. Wees niet te streng voor jezelf als iets niet meteen lukt. Kleine overwinningen maken je productief en gemotiveerd. Neem regelmatige pauzes Het is verleidelijk om door te werken, zeker als je het gevoel hebt dat je achterloopt. Maar het kan contraproductief zijn. Korte pauzes zijn essentieel voor je energie en productiviteit. Neem elk uur even een pauze van 5-10 minuten. Dit kan zijn om even op te staan, een glas water te drinken, of een paar ademhalingsoefeningen te doen. Tip: Zet een timer om jezelf eraan te herinneren om pauzes in te plannen. Je zult merken dat je daarna veel frisser en effectiever verder kunt werken. Sociale connectie maakt een verschil Op Blue Monday kan de werkdruk zwaar voelen, en daarom is het belangrijk om even verbinding te maken met anderen. Een kort gesprek met een collega of vriend kan je helpen de dag lichter te maken en de stress te verminderen. Wees niet bang om even een break in te lassen voor een sociaal moment – het verhoogt je energie en verbetert je humeur. Tip: Plan een wandelbreak met een collega. Een kort gesprek terwijl je beweegt en buiten bent, helpt je even los te maken van de werkdruk. Lang Leve(n) Gezond - Sandra Bekkari Breng de zon op je bord Nu het buiten vaak grijs en somber is, kan het lastig zijn om je energie op peil te houden. Maar je kunt de zon naar binnen halen door seizoensgebonden groenten en fruit in allerlei kleuren op je bord te zetten. En ja hoor, ook in de winter zijn er genoeg kleurrijke opties. Denk aan wortelen, pompoen, spruitjes, rode biet, peren, boerenkool,... Elke kleur levert verschillende vitamines en antioxidanten, zoals bètacaroteen uit wortelen voor je huid en ogen of de vitamine K in boerenkool die goed is voor je botten en immuunsysteem . Door deze kleuren te combineren, krijg je niet alleen de nodige voedingsstoffen binnen, maar breng je ook wat vrolijkheid in je dag. Tip: Maak een winterse stoofpot of salade met seizoensgebonden producten en voeg een kleurrijke mix van groenten toe voor extra smaak en energie! Focus op zelfzorg en rust Ten slotte is het belangrijk om te zorgen voor jezelf, vooral op Blue Monday. Hoewel het verleidelijk is om altijd productief te zijn, is het essentieel om jezelf ruimte te geven om op te laden. Of het nu een boek lezen is, een powernap of simpelweg even ontspannen, zorg ervoor dat je tijd inbouwt om je batterij op te laden. Zo kom je energiek de rest van de week door. --- En onthoud: je mindset speelt een grote rol! Waarom zou je van Blue Monday niet de perfecte gelegenheid maken om bewust te kiezen voor positiviteit en productiviteit? Met een paar simpele aanpassingen in je routine kun je niet alleen deze dag, maar ook de rest van je week vol energie en focus doorbrengen. Klaar om Blue Monday te verslaan! Fijne week! It's a good day to start a good week. #BlueMonday #SanaWellbeing #ProductieveWeek